Пищевые волокна

В различных продуктах растительного происхождения содержание и соотношения пищевых волокон неодинаковы. Основные источники пищевых волокон — дикорасту­щие растения, хлеб, крупы, овощи, бобо­вые, бахчевые, зелень, плоды и ягоды. Много их в муке грубого помола — в 100 г ржаной муки — 11,5 %, пшеничной — 8, му­ке высших сортов — 2,5—3 %.

В хлебном зерне 90 % волокон находят­ся в его оболочке (отрубях), где содержится 1/4 часть всего белка, много витаминов и минеральных веществ. Поэтому рекоменду­ется ежедневное употребление в пищу серо­го пшеничного и ржаного хлеба, а также хлеба из ржаной обойной муки и дроблено­го ржаного зерна.

Сравнительно большим количеством пищевых волокон отличаются горох — 13 %, фасоль и другие бобовые — 8—10, кру­пы — гречневая, пшеничная, перловая, ячневая — 3—3,5, овсяная — 7, рис — 2, многие овощи — морковь, свекла и др., бахчевые — 1—2 %, фрукты и ягоды — груши, смороди­на белая и красная, малина - 0,3-0,7 %.

Пищевые волокна способствуют нормаль­ному функционированию пищеваритель­ной системы, стимулируют секрецию пищеварительных соков, усиливают желчеотделение и перистальтику, ускоряя продви­жение пищевых масс по кишечнику, предупреждают возникновение хронических запоров. Они уменьшают контакт слизис­той кишечника с различными ядовитыми веществами, попадающими с пищей (пес­тицидами, соединениями ртути, свинца, кадмия, мышьяка, радиоактивными элементами, нитратами и др.), образующимися в толстом кишечнике под влиянием мик­рофлоры, продуктами распада желчных кислот, холестерина, аминокислот.

Пищевые волокна способны эффектив­но связывать эти соединения, в том числе кальций, магний, железо, цинк, снижать их усвояемость, выводить из организма. Их использует микрофлора в качестве источ­ника питания, от них зависит ее видовой состав, что отражается на интенсивности образования в толстом кишечнике канцерогенных веществ.

Недостаток пищевых волокон в рационе питания является фактором риска многих тяжелых заболеваний, таких как атероскле­роз, диабет, гипертония, ожирение, желч­нокаменная болезнь, язвенный колит, рак толстого кишечника и другие болезни.

Молочно-растительная пища обеспечи­вает относительно высокий уровень потреб­ления пищевых волокон и поддержание нормальной микрофлоры кишечника. Рекомендуется включать в рацион 40 % пище­вых волокон из зерновых продуктов, 51 — из овощей, 9 % — из фруктов и ягод.

Потребность взрослого человека в пи­щевых волокнах ориентировочно составля­ет 20—25 г в сутки, лицам с избыточной массой — 30 г. Чрезмерное содержание волокон в рационе перегружает деятельность органов пищеварения, понижает усвояе­мость белков, жиров, минеральных веществ (особенно кальция, магния, цинка) и вита­минов.

Находящиеся в оболочке зерновок зла­ковых культур (ржи, пшеницы) пищевые волокна являются природным энтеросорбентом, связывающим и выводящим из организма радионуклиды и токсины. Они ак­тивизируют перистальтику кишечника и выделение желчных кислот, снижают массу тела, рекомендуются при лечении радионуклидного загрязнения организма, атеро­склероза, ишемической болезни сердца, са­харного диабета, хронического холецисти­та, запоров, ожирения, а также пищевых отравлений.